书摘 囚徒健身(上)

大学的时候上过健身课,所以已经知道在做任何一个动作,你的身板一定要是直的,发力时机,动作要慢,呼吸跟上你的节奏.所以这部分我就不记录下来,但建议读者花点时间找个视频入门.

按我的经验,判断健身房里面老手新手的方法:

  • 有节奏

跑步就不用说了,一上来瞎跑一通的往往跑不久; 举重一来就往最大的加,往往也做不了几个.老手都是挑适合自己的,慢慢加量的

  • 用对力

拿举重当例子,向上,发力,老手你可以观察到他同时也在吸气;向下回去的时候,同时呼气.这是第一点, 另外一点,当举重杆下去的时候,生手往往是靠重力(杆一下子就下去了),但老手会有意识的拖住缓慢向下.一来不容易受伤,同时,能使锻炼效果达到最佳(老手举一次,相当于生手两次)

  • 身体姿势

看到弯着腰举哑铃的十之八九就是生手. 哑铃的目的是锻炼手臂肌肉,弯着腰的人,很容易就用腰部发力.跟这个类似的还有仰卧起坐(目的是锻炼腰, 有人用力抱着头,结果就是颈椎发力.)

囚徒健身 豆瓣链接

理论部分:

我们最终的目的

  • 所有的前提,你要明白你追求的是健康,要是因为锻炼留下永久性创伤,得不偿失!

  • 健身房只是到达你目的的一种手段,它并不是必须的.你的身体本身,就是绝佳的锻炼工具.

  • 大部分人的健美是虚有其表,因为他们几乎做不到

  1. 20个完美的俯卧撑

  2. 单腿径直下蹲至地面再站起来,只依靠膝盖和臀部的力量

  3. 抓住高过头顶的横杠做一个完美的引体向上.

  4. 后弯腰摸到地板.

实践部分:

书里面介绍了6艺10式,我的理解就是有6类动作,每一类有按难易程度分1~10 循序渐进.
知乎的讨论
直接放我找过来的图,网上还有视频; 每一组动作大概是 3*20(每组动作做20次,休息.重复3次).
数字不是关键,关键是你刚做的时候肯定是很不适应,或者根本重复不了3次.然后慢慢地能适应这个过程,有一天发现自己能做到了.这就是进步.

下面是第一式到第三式图片

俯卧撑

墙壁俯卧撑

上斜俯卧撑

膝盖俯卧撑

半俯卧撑

标准俯卧撑

窄距俯卧撑

偏重俯卧撑

单臂半俯卧撑

杠杆俯卧撑

单臂俯卧撑

深蹲

肩倒立深蹲

折刀深蹲

支撑深蹲

半深蹲

标准深蹲

窄距深蹲

偏重深蹲

单腿半深蹲

单腿辅助深蹲

单腿深蹲

引体向上

垂直引体

水平引体向上

折刀引体向上

半引体向上

标准引体向上

窄距引体向上

偏重引体向上

单臂半引体向上

单臂辅助引体向上

单臂引体向上