Nemo的轨迹

work hard, be persistent, and good luck

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书摘 囚徒健身 (上)


这本书最大的看点就是: 健身不一定真的要去健身房,运用很多健身机械.我们自身(体重),就是最佳的辅助工具.全书分理论和实践两部分,抓重点看就可以了

大学的时候上过健身课,所以已经知道在做任何一个动作,你的身板一定要是直的,发力时机,动作要慢,呼吸跟上你的节奏。所以这部分我就不记录下来,但建议读者花点时间找个视频入门.

按我的经验,判断健身房里面老手新手的方法:

  • 有节奏

跑步就不用说了,一上来瞎跑一通的往往跑不久;举重一来就往最大的加,往往也做不了几个。老手都是挑适合自己的,慢慢加量的

  • 用对力

拿举重当例子,向上,发力,老手你可以观察到他同时也在吸气;向下回去的时候,同时呼气。这是第一点,另外一点,当举重杆下去的时候,生手往往是靠重力 (杆一下子就下去了), 但老手会有意识的拖住缓慢向下。一来不容易受伤,同时,能使锻炼效果达到最佳 (老手举一次,相当于生手两次)

  • 身体姿势

看到弯着腰举哑铃的十之八九就是生手。哑铃的目的是锻炼手臂肌肉,弯着腰的人,很容易就用腰部发力。跟这个类似的还有仰卧起坐 (目的是锻炼腰,有人用力抱着头,结果就是颈椎发力.)

囚徒健身 豆瓣链接

理论部分:

我们最终的目的

  • 所有的前提,你要明白你追求的是健康,要是因为锻炼留下永久性创伤,得不偿失!

  • 健身房只是到达你目的的一种手段,它并不是必须的。你的身体本身,就是绝佳的锻炼工具.

  • 大部分人的健美是虚有其表,因为他们几乎做不到

  1. 20 个完美的俯卧撑

  2. 单腿径直下蹲至地面再站起来,只依靠膝盖和臀部的力量

  3. 抓住高过头顶的横杠做一个完美的引体向上.

  4. 后弯腰摸到地板.

实践部分:

书里面介绍了 6 艺 10 式,我的理解就是有 6 类动作,每一类有按难易程度分 1~10 循序渐进.
知乎的讨论
直接放我找过来的图,网上还有 视频; 每一组动作大概是 3*20 (每组动作做 20 次,休息。重复 3 次).
数字不是关键,关键是你刚做的时候肯定是很不适应,或者根本重复不了 3 次。然后慢慢地能适应这个过程,有一天发现自己能做到了。这就是进步.

下面是第一式到第三式图片

俯卧撑

墙壁俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.01 墙壁俯卧撑.png)

上斜俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.02 上斜俯卧撑.png)

膝盖俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.03 膝盖俯卧撑.png)

半俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.04 半俯卧撑.png)

标准俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.05 标准俯卧撑.png)

窄距俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.06 窄距俯卧撑.png)

偏重俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.07 偏重俯卧撑.png)

单臂半俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.08 单臂半俯卧撑.png)

杠杆俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.09 杠杆俯卧撑.png)

单臂俯卧撑

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/1.10 单臂俯卧撑.png)

深蹲

肩倒立深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.01 肩倒立深蹲.png)

折刀深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.02 折刀深蹲.png)

支撑深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.03 支撑深蹲.png)

半深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.04 半深蹲.png)

标准深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.05 标准深蹲.png)

窄距深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.06 窄距深蹲.png)

偏重深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.07 偏重深蹲.png)

单腿半深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.08 单腿半深蹲.png)

单腿辅助深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.09 单腿辅助深蹲.png)

单腿深蹲

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/2.10 单腿深蹲.png)

引体向上

垂直引体

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.01 垂直引体.png)

水平引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.02 水平引体向上.png)

折刀引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.03 折刀引体向上.png)

半引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.04 半引体向上.png)

标准引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.05 标准引体向上.png)

窄距引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.06 窄距引体向上.png)

偏重引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.07 偏重引体向上.png)

单臂半引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.08 单臂半引体向上.png)

单臂辅助引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.09 单臂辅助引体向上.png)

单臂引体向上

![](https://s3.amazonaws.com/nemolaw/3.10 单臂引体向上.png)

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